اینکه یک هدف کاهش وزن بزرگ برای خودتان داشته باشید، عالی ایست اما واقع گرا بودن هم مهم است. چون قرار نیست در عرض یک هفته، 10 کیلو کم کنید، حتی در پنج هفته هم نمی توانید!
همیشه این را به خاطر داشته باشید، این وزن اضافی را یک شبه اضافه نکرده اید که بخواهید یک شبه هم تمامش را آب کنید.
ایجاد تغییر در سبک زندگی نیازمند تلاش و زمان است، بنابراین برای خودتان اهداف کوچک و قابل دسترس تعیین کنید تا از ناامید شدن پیشگیری کنید.
سرعت کاهش وزن هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، بنابراین نمی توانید با خودتان بگویید چون فلانی در این مدت وزن کم کرده است، من هم می توانم. فاکتورهای زیادی وجود دارند که روی سرعت کاهش وزن هر کدام از ما تاثیر می گذارند. در ادامه می خواهیم ببینیم چه مواردی در کاهش وزن و سرعت آن دخیل هستند.
1- مقدار وزنی که باید کم کنید.
بین کاهش وزن 5 کیلو و 50 کیلوگرم تفاوت بسیاری است. معمولا در ابتدای برنامه غذایی، بعضی از افراد بیشتر وزن کم می کنند. با گذشت زمان و عمل کردن به دستورات برنامه غذایی برای طولانی مدت، تغییرات دیگر مانند اوایل خیلی زیاد نخواهد بود.
دلیلش این است که چند تغییر سالم در ابتدا می توانند به خوبی خود را نشان دهند، اما همین که وزنتان کم شد و شاهد تغییرات بسیاری در سلامت خود بودید باید برای ادامه راه به فکر روش هایی باشید که این روند ادامه پیدا کند.
بعلاوه هرچه اضافه وزنتان بیشتر باشد، سریع تر نیز آن را کاهش می دهید. هرچه بدن سنگین تر باشد، برای عملکرد خود به نیروی بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل طبیعی است که کالری بیشتری بسوزانید. اگر 50 کیلو اضافه وزن داشته باشید، مسلما پس از اجرای برنامه برای مدتی کوتاه تغییرات بیشتری نسبت به فردی می بینید که تنها 5 کیلو می خواهد وزن کم کند.
2- مقدار کالری که کم می کنید.
کاهش مقدار زیادی کالری از همان ابتدای اجرای برنامه غذایی، ضرورتا یک میانبر به حساب نمی آید. متاسفانه باور غلطی بین مردم رواج دارد که فکر می کنند هرچه بیشتر کالری دریافتی خود را محدود کنند، مقدار وزن بیشتری هم می توانند کم کنند. فرآیند طبیعی محدود کردن کالری معمولا کمکتان خواهد کرد بتوانید وزن کم کنید، اما کاهش مقدار زیادی کالری به صورت ناگهانی از برنامه غذایی، باعث می شود وزن اشتباهی را کم کنید که شامل عضلات بدن هم می شود. روی کم کردن کالری از قندهای تصفیه شده تمرکز کنید. این بهترین حرکت به عنوان گام اول به سمت کاهش وزن است.
به مرور محدود کردن مقدار کالری دریافتی، واقع گرایانه تر است. وقتی آرام آرام از کالری دریافتی خود کم می کنید، بدن نیز راحت تر خود را با تغییرات تنظیم می کند و همچنین می توانید عادات جدید را به سادگی پایدار کنید.
3- مقدار ورزشی که مناسبتان است.
برای کاهش وزن، کالری بیشتری از آنچه دریافت می کنید بسوزانید. این یعنی ورزش و برنامه غذایی در این فرآیند، پا به پای هم کاربرد دارند. بنابراین اگر مقدار غذای دریافتی خود را کاهش دهید، اما اقدام به ورزش نکنید بدنتان فکر می کند در شرایط بدی قرار گرفته اید و بنابراین به حالت تدافعی می رود. کالری که دریافت می کنید را نگه می دارد و به صورت چربی ذخیره می نماید. اگر به سختی ورزش می کنید، اما حواستان به برنامه غذایی تان نیست، ممکن است احساس قوی بودن کنید اما وزنتان تکان نمی خورد.
لازم هم نیست خودتان را در باشگاه بکشید، چون بدن به یک سطح از ورزش عادت می کند. در هفته حدود 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و علاوه بر این دو جلسه تمرین قدرتی در طول هفته نیاز دارید.
4- اگر وزن آب بدن را نگه داشته باشید.
آنچه می خورید می تواند روی مقدار آبی که بدنتان در خود حبس می کند تاثیر بگذارد. نمک در مورد آب، مانند یک آهنربا عمل می کند. آب را جمع می کند و باعث ورم کردگی در انگشتان و زانوها می شود. کربوهیدرات ها برای برخی افراد می توانند باعث ورم شوند. به همین دلیل وقتی این موارد را در برنامه غذایی خود محدود می کنید، متوجه کاهش وزن سریع می شوید. بنابراین اگر بدنتان دچار احتباس مایعات باشد، ممکن است با تغییری بزرگ روی ترازو روبرو شوید.
5- ممکن است مقدار خوابتان کم باشد.
اگر در تمام روز همه چیز را به درستی انجام می دهید اما نتایج بسیار کمی می بینید، ممکن است مقدار خوابتان هنگام شب مقصر باشد. افرادی که شب ها به اندازه کافی نمی خوابند، مقدار استرسشان بالاتر است و میزان بالای استرس با افزایش التهاب در بدن رابطه مستقیم دارد. التهاب باعث بدتر شدن مشکلات مزمن از جمله فشار خون، دیابت و دیگر بیماری ها می شود.
همچنین محققان دریافتند افرادی که هر شب، پنج ساعت و نیم می خوابند بیشتر چربی ذخیره می کنند و بافت عضلانی از دست می دهند. ناگفته نماند که کم خوابی می تواند روی تصمیمات سالم نیز تاثیر منفی بگذارد. تحقیقات نشان داده خواب ناکافی می تواند به دلیل تاثیر روی هورمون های سیری و گرسنگی، باعث شود بیش از همیشه به غذاهای پر کالری میل پیدا کنید.
نویسنده: اشلی متئو
عضو شوید
عضویت سریع
آمار
وب سایت:
آمار مطالب
آمار بازدید
_pics/%D8%AE%D9%88%D8%A7%D8%B5-%D9%BE%D9%86%DB%8C%D8%B1.jpg "خواص پنیر خواص پنیر و گردو")
